Et halvt århundre med erfaring i profesjonell bodybuilding-sjekk: ekstrem vekst begynner med 4000 kalorier per dag, punktum!
Om lag 25 prosent av kaloriene - protein, lite fett (10-15%) og resten - karbohydrater.
Og husk: forholdet mellom makro ernæring vitenskapelig bevist.
Vitenskapen har overbevisende vist seg - hvis kostholdet på karbohydrater engang halvparten av kaloriene i maten vil ikke øke, selv skadet seg hodet mot veggen!
For bodybuilder nedre grense for karbohydratinnhold - 60 prosent av den totale energiverdien av den daglige menyen! Bare på denne måten kan forvente å øke vekten!
Hvor mange ulykkelige år med merking tid på ett sted bare fordi de spiser mye, men analfabeter! Ikke gjenta dum feil!
Og nå er det viktigste - proteiner. Forbruke minst 2-2,5 g protein per kilo av sin egen vekt. Totalt protein bør utgjøre 25% av daglige kalorier.
Generelt bør fettet utgjør om lag 15% av kaloriinnholdet i kosten. Men fett fett er forskjellig.
Animalsk fett ærlig skadelig. Selv fra anlegget er nyttig ikke alle. De som passer kroppsbygger og alt kan telles på en hånd: peanøttsmør, fett i avokado og nøtter, samt "fiskeolje" laks og tunfisk.
dermed 21 beste maten for kroppsbyggere.
1. egg
Andre argumenter spiser 2-3 dusin egg om dagen. Og alt fordi egg protein absorberes bedre enn noen annen. Derav den tilsynelatende retur egg kosthold, gjentatte ganger rechecked for halve århundre historie bodybuilding. Det var en tid da vekt på kachkovy egg leger betraktet barbarisk, som i de egg for mye kolesterol. Imidlertid har anerkjente vitenskapelige studier vist at selv overkill med egg øker ikke kolesterolnivået i blodet. I det minste, seriøst øve idrettsutøvere. Mere mortals vitenskapen fortsatt ikke råd til å spise mer enn ett egg per dag.
Eggeplommen inneholder vitamin A, folsyre og karotenoider. Her er brorparten av egg kolesterol. Det synes å være redd for ham? Det sies også at det ikke er farlig. Sant, men ikke for kroppsbyggere som bruker steroider. Det faktum at steroidhormoner i blodet øker det totale antall såkalte Den "dårlige" kolesterol som kleber seg sammen i klumper, og deretter hermetisk forsegler hulrommet til blodårene. Hvis hver dag for å levere en mer og egg kolesterol, kan lett resultere i begravelsen musikk. Så, er pitching synder steroider anbefales å kaste bort plommer. Det er klart at omeletter og eggerøre, i dette tilfellet automatisk "faller ut" fra menyen. Hvis egget er bare kokt. Du kan imidlertid skille eggeplommene før eggene rå, og bare da koker omeletter av enkelte proteiner. Men dette er plagsom.
I en hel egg: 76 kalorier, 6,5 g protein, 0,6 g karbohydrater, 5 gram fett.
I en eggehvite: 16 kalorier, 3,5 g protein, 0,3 g karbohydrater, 0 g fett.
2. storfekjøtt
Biff - en av de mest nyttige produkter for kroppsbyggere. Det er ikke bare de proteinene som er nødvendige for muskelbygging, men også jern, sink, niacin, samt avgjørende for idrettsutøvere vitamin B6 og B12. Velg brikker som mindre total fett, nemlig loin. Vel, hvis fettet er fortsatt fanget, det bør kuttes før koking.
super kam veide 100 g: 199 kalorier, 28 g protein, 0 g karbohydrat, 9 g fett.
3. havreflak
Havregryn - en stor kilde til "long-spiller" karbohydrater. Det gir kroppen energi i minst 3,5 timer etter administrering. For alle fagfolk som forstår mye om masse rekruttering, havremel - den viktigste næringskilden. Ikke bare det havregryn gir kroppen med utvalgte karbohydrater. Den inneholder en masse av vegetabilsk protein og hjerte-sunn løselig fiber. For å gjøre havremel virkelig "sjokk" parabol, legger det protein pulver eller eggehviter.
En kopp havremel: 145 kalorier, 6 g protein, 25 g karbohydrat, 2 g fett, 4 g fibre.
4. pasta
For kunnskapsrik kroppsbygger pasta - enkel diett fatet, siden de inneholder bombingen av kalorier (200 per porsjon). Kan tilsettes til kjøttdeigen pasta (pasta erholdes nautically) eller bare deler av magert kjøtt. Og det er mulig å begrense tomatsaus uten fett og varme krydder. Forresten, har tomat sin egen fordel: de inneholder lykopen. De reduserer risikoen for kreft.
I en porsjon (1 en bolle med pasta saus 1/2 kopp, 100 g oksekjøtt): 437 kalorier, 33 g protein, 51 g karbohydrater og 11 g fett.
6. sandwich
Offisiell Ernæring trosse smørbrød, men for pitching en sandwich - en uunnværlig ting for en snack mellom måltidene. Sandwich inneholder proteiner og karbohydrater og mineraler (hvis tilsette grønt). Det viktigste du kan gjøre "å bygge" den mest elskede "versjon": Ta skinke eller kjøtt, legge på litt ost og varm saus. Classic - en stor rull, halvert. Innenfor 60 g kylling, 2 skiver ost, små tomater, salat, løk, pepper og sennep. Stuffing på toppen, kan du strø litt vin eddik.
Sandwich (beskrevet av oppskrift): 339 kalorier, 27 g protein, 41 g karbohydrat, 7 g fett.
7. kyllingbryst
En stor kilde til protein. Og nesten ikke fett. Det viktigste - å lage mat riktig. Ikke i noe tilfelle ikke stek i smør! Det er bedre å kjøpe en bolig bærbar grill og stek brystet på den.
100 g av brystet: 165 kalorier, 31 g protein, 0 g karbohydrat, 4 g fett.
8. aprikoser
Dette lille, lyse gul frukt smak og rik på næringsstoffer. Og når den ikke er i sesong, kan du kjøpe tørkede aprikoser eller aprikos kompott.
Hvorfor aprikoser bodybuilder? Den friske aprikoser rik på kalium - uvurderlig for tilkobling av hjerte, i tillegg, stimulerer faktisk muskelvekst. Umiddelbart beta-karoten, vitamin C og kostfiber. Den tørkede aprikoser konsentrasjonen av disse stoffer er større. Kalorier i tørkede aprikoser er også større, men den vitamin C - mindre. Hermetisk aprikoser er en god kilde for vitamin C, men kalium og fiber i dem mye mindre.
Fersken på nytten av mye dårligere yngre brødre - aprikoser. Men deres gjensidige forhold nektarin og nesten helt ubrukelig.
Tre frisk aprikos: 54 kalorier, 1,5 g protein, 12 g karbohydrat, 2,5 g fiber.
1/4 kopp tørkede aprikoser 84 kalorier, 1 g protein, 20 g karbohydrater, 3 g av fibrene.
1/2 kopp hermetisk aprikoser: 64 kalorier, 1 g protein, 15 g karbohydrat, 2 g fiber.
9. søtpotet
Hvorfor kjøpe en vanlig potet, søtpotet så mye velsmakende og næringsrik? Det er mange beta-karoten, kalium, vitaminene C og B6, kostfiber. Plain poteter, selvfølgelig også være nyttig, men det har beta-karoten er nesten der. Uansett hva slags poteter du foretrekker, i alle fall ikke steke den i fett.
Søtpotet, ca. 150 g: 117 kalorier, 2 g protein, 28 g karbohydrat, 3,4 g fiber.
10. tunfisk
Tunfisk er rik på protein og i tillegg inneholder uvurderlig typen omega 3. Disse fettsyrene er kjent for å være i stand til å beskytte utøveren hjerte fra overbelastning. Det er også bevis for at omega-3 fettsyrer kan stimulere muskelvekst. Mange spiser fisk rett fra boksen, men du kan tenke på, og noe å ha det gøy, for eksempel grønn salat med tunfisk eller en sandwich.
Tunfisk i sin egen saft, 100 g: 116 kalorier, 26 g protein, 0 g karbohydrat, 1 g fett.
11. protein
Protein Powder - en praktisk kilde til protein. Døm selv: i pulver og ingen gram fett! Det er mulig å fremstille protein pulver på melk, med tillegg av frukt, og kan fylle ut og havremel. De beste typer proteiner - de av melk: myse og kasein. Soya proteiner er også bra, men mindre fordøyelig. Men inneholder isoflavoner, som i betydelig grad reduserer nivået av kolesterol. Så, soyapulver - uerstattelige ting for mobberne sitter på steroider. Som er bedre - ren protein eller med tillegg av karbohydrater? For en matbit er mer passende blanding av protein og karbohydrater. Grøten bør legge bare ren protein.
Protein 30 g: 100 kalorier, 24 g protein, 0 g karbohydrat, 0 g fett.
12. epler
Epler, tilsynelatende vanlig frukt, men veldig nyttig. En eller to skal alltid holdes i en sportsbag. En kilde til lett fordøyelige enkle karbohydrater. Nesten umiddelbart hever blodsukkernivået. Epler inneholder mange surt kalium og vitamin C. Epler - en meget praktisk og økonomisk måte å tilfredsstille sult. Foruten epler inneholder isoflavoner (se. ovenfor).
Apple gjennomsnittlig verdi: 81 kalorier, 21 g karbohydrater, ca 4 g kostfiber.
13. yoghurt
Tung trening svekker fordøyelsen, som noen stress. Yoghurt kan hjelpe, fordi det inneholder nyttig soppkultur, aktivere fordøyelsen. I tillegg, i yoghurt rik på kalsium og kalsium er nødvendig som luft når du spiser protein enn vanlig. Protein øker forbruket av kalsium. I forhold til kalsium mangel kroppen trekker det fra bein, og derfor øker dramatisk risikoen for alle typer skader. Yoghurt kan blandes med frisk frukt, pisk i en blender og drikke en cocktail utarbeidet på grunnlag av sine forskjellige sauser.
Yoghurt uten sukker, 240 g: 127 kalorier, 13 g protein, 17 g karbohydrat.
14. kiwi
Denne verdifulle eksotiske frukt står er overraskende billig og selges overalt. Kiwi sensasjon at frukten inneholder vitamin C mer enn sitron! I tillegg er mye av kalium i kiwi. Den kiwi har besluttet som følger: de er kuttet i to og spise unna kjernen i en teskje.
Kiwi 46 kalorier, 11 g karbohydrat, 2,6 g fiber.
15. pizza
Pizza selv er svært praktisk for bodybuilder, fordi selv en liten bit av det inneholder mye kalorier. I tillegg til pizza, det er karbohydrater og proteiner. Uansett om du vil være matlaging pizza selv eller kjøpe i butikken, velge en lettere stuffing - med lavt fettinnhold. Ernæringsmessige verdien i ulike varianter av pizza, selvfølgelig, annerledes, men i alle fall er det stort nok. Praktisk ferdig pizza i en frossen form. Det er ikke nødvendig å splitte hår: innholdet av makronæringsstoffer og kalorier på etiketten.
Pizza (138 g): 270 kalorier, 25 g protein, 30 g karbohydrater, 9 g fett.
16. appelsinjuice
Konsentratet inneholder karbohydrater, vitamin C, karotenoider, kalium- og folsyre. Øyeblikkelig hever blodsukkernivået. I massen av frisk appelsinmineralfiber, selvfølgelig, mer enn i den juice med fruktkjøtt. Men juice karbohydrater er fordøyd raskere.
I en glass juice: 105 kalorier, 2 g protein, 24 g karbohydrat, fett traser.
17. blåbær
Undersøke de 40 frukt og grønnsaker, fant forskerne at den høyeste antioksidant kapasitet har bare blåbær. Antocyaner (gi denne bær blå) og andre komponenter som finnes i blåbær, for byggmester har mange nyttige egenskaper. Spesielt bevare synet, som ved påbygg vanligvis faller under forutsetning av en genetisk predisposisjon. De blåbær har kalium, sink, magnesium, noe vitamin C og spiselige fiberen. Ingen frisk, kjøpe fersk frosset.
En glass blåbær: 80 kalorier, 1 g protein, 19 g karbohydrat, 1 g fett, 4 g fibre.
18. Protein-karbohydrat drikke
Ifølge ernæringseksperter, er dette den ideelle sports ernæring under utvinning av kroppen etter trening. Med en slik drink får du ca 350-400 kalorier, ca 20 g protein, 60 g karbohydrater, og sannsynligvis litt fett (ca 10 g). Du kan blande pulveret med melkeprotein og legg til frukt drikke. Eller du kan kjøpe ferdige protein-karbohydrat blanding.
Drikk til krefter etter trening 600 g: 400 kalorier, 20 g protein, 60 g karbohydrater, 9 g fett.
19. nøtter
Alle typer nøtter er nyttige bodybuilder. For eksempel, i jordnøtter har proteiner, kostfiber, magnesium, vitamin E, kobber, fosfor, kalium og sink. God hasselnøtter, valnøtter og mandler. Men! Det er ikke nødvendig å spise nøtter i store mengder - tross alt er det mye fett. Porsjonsstørrelse - om '30
Stekt peanøtter usaltet, 30 g: 178 kalorier, 7 g protein, 6 g karbohydrater, 14 g fett, 2 g fiber.
20. vann
Dette er den viktigste "næringsstoff" stoffet for idrettsutøvere. Du trenger å drikke om 3,5 liter per dag. Økt vanninntaket av idrettsutøvere av to grunner. For det første, en masse av vann krever absorpsjon av proteiner og karbohydrater. (Så, er inntak av vann i direkte forhold til kaloriinnholdet i kostholdet ditt. Jo høyere den er, jo mer behov for å drikke vann) Second. Utøveren bruker mye mer vann på grunn av øvelse. På dagen for ekstra tung trening behov for å ytterligere øke vanninntaket for å kompensere for ekstreme tap av væske. Selv liten dehydrering skader hjertet, men fordi væskeinntaket bør du holdes under streng kontroll.
21. bananer
I masse av bananer inneholder vitamin C, som hjelp til å mestre vinter forkjølelse og infeksjoner, og er også en antioksidant, d.v.s. bremser aldringsprosessen, utseendet på tidlig predotvrschaet rynker. B-vitaminer (viktig middel for stress, søvnløshet, sprøtt hår og kviser). Karoten (ikke bare bremser aldringsprosessen, men også beskytter kroppen mot kreft og kardiovaskulær sykdom). Det er bananer og vitamin E, det forlenger levetiden av celler, gjør huden glatt og smidig, mens på samme tid, og er ansvarlig for godt humør. Det ble funnet at banan - fantastisk, og aller viktigst, er det ufarlig antidepressiva. Søte banan masse bidrar til dannelse i menneskekroppen en substans som kalles serotonin, som kalles hormon lykke. Derfor, for å daglig inntak av bananer hjelp takle sorg og irritabilitet.
Bananer raskt gjenopprette makten etter en lang praksis og god som "fylle" før trening.
I 100 g. 96 kalorier, 1,5 g protein, 21 g karbohydrat, 0,5 g fett.
Mange interessante ting ikke bare om mat >>>HER
Takk for Huskies ogmedlemskap!
All the best!